تمارين شد الجسم .. التخلص من ترهلات الجسم بالكامل
بعد الخضوع لعملية تجميلية جراحية لتنسيق القوام لا ينتهي الأمر عند ذلك، فلا بد من الالتزام بالنظام الغذائي الصحي، والحفاظ على ممارسة التمرينات الرياضية حتى لا تضيع نتائج تنسيق القوام المرغوبة التي حققتها الجراحة، للتعرف على تمارين شد الجسم للحفاظ على القوام، أو لشد الترهلات، إليكم هذه المقالة.
أسباب ترهل الجسم
يفقد الجلد مرونته مع مرور الوقت للعديد من العوامل، ففقدان الوزن ليس فقط العامل الوحيد الذي تنتج عنه مرونة وضعف الجلد، وعند تمدد الجلد يفقد الجسم القدرة على إنتاج الكولاجين والإيلاستين المسؤلين عن منح الجلد المرونة والمرونة، ومن هذه الأسباب:
فقدان الكثير من الوزن
بعد فقدان كمية كبيرة من الوزن يحاول الجلد تكوين طبقة من الدهون تساعد في ثبات الجلد وانكماشه مرة أخرى، فتترك الأنسجة الدهنية وراءها فراغًا غير قادرة على إعادة الجلد لمكانه مرة أخرى، ونتيجة لتمدد الجلد الكبير يفقد القدرة على العودة مرة أخرى، مما يؤدي إلى تفكك الجلد، ويمكن أن تحدث هذه الحالة مع فقدان القليل من الوزن مع بعض الأشخاص.
الشيخوخة
مع التقدم في العمر تتغير الخصائص الطبيعية للجلد، ويفقد المرونة والقوة، خاصة في حالة عدم كفاية العناصر الغذائية الصحية لتعويض الجسم بما يلزمه للحفاظ على لياقته، ولا يستطيع الجلد استيعاب كمية كبيرة من الأنسجة العضلية والدهنية، كما تتراجع قدرته على إنتاج ألياف الكولاجين والإيلاستين التي تكسب الجسم المرونة اللازمة.
العوامل الوراثية
قد تدخل العوامل الوراثية في منح الجلد سمات أقل جودة وقدرة على إنتاج ألياف الكولاجين بالقدر الكافي مما يؤثر على مرونة الجلد، وغيره من الأنسجة الأخرى كالأنسجة العظمية، والعضلية، وكلها من الأسباب المؤدية إلى ضعف وارتخاء البشرة، وتكون التجاعيد.
ضعف الكتلة العضلية
عدم وجود القدر الكافي من العضلات ينتج عنه ضعف ورقة الأنسجة العضلية مما يجعلها عرضة للترهل مع التقدم في العمر، مما يؤدي إلى تدلي الجلد، ويمكن الحصول على كتلة عضلية أكبر بممارسة التمرينات الرياضية لشد الجسم.
سوء التغذية
هناك الكثير من العناصر الغذائية التي يجب الحرص عليها، وفي المقابل يجب التخلص منها في الطعام، فيجب تناول كميات كبيرة من البروتين تكفي لتحسين الكتلة العضلية، مع تناول الأنواع الصحية من الدهون التي تكسب الجلد المرونة، مع تجنب الدهون غير الصحية التي تتراكم تحت الجلد مما يسهم في تمدده ويعطيه المظهر المرتخي.
الحمل
تتغير سمات الجلد ويفقد مرونته مع تغير هرمونات الحمل، وتأثير هرمون الإستروجين وغيره من هرمونات الحمل على مرونة الجلد، كما أن العوامل الوراثية لدى الأم، وروتين العناية بالبشرة، والعمر، والعادات الغذائية، تؤثر في تغير صفات الجلد، ومدى قدرته على الاحتفاظ بقوته مع تمدد البطن، وضغط عضلات الرحم على عضلات وجلد البطن.
الملوثات
العوامل الملوثة يقصد بها العوامل البيئية التي يتعرض لها الجسم من أشعة الشمس، والتلوث، والضباب الدخاني، والتدخين، مما يؤثر على صحة البشرة، ويتفاعل مع الوظائف الطبيعية للجسم، والتقليل من كفاءتها.
العناية بالبشرة
العناية الفقيرة بالبشرة يمكن أن تسهم في زيادة عوامل الشيخوخة، ومنها عدم الاهتمام بتنظيف الجلد بعمق، وتقشير الخلايا التالفة، والترطيب بالمرطبات التجميلية، وشرب الماء، وعدم تعريض الجلد للشمس بشكل مفرط، والحرص على وضع واقٍ للشمس.
تمارين شد الجسم
للتخلص من ترهلات الجسم يمكن ممارسة تمارين شد الجسم التي تستهدف الذراعين، والسمانة، والبطن، والساقين، وتعمل على تخفيض الوزن، وتشكيل المؤخرتين، والفخذين، والمساعدة في حصول الجسم على المظهر المشدود المنحوت، ويمكن القيام بمجموعتن أو ثلاثة لأربعة أيام في الأسبوع، ومنها:
شد الذراعين والكتفين
من تمارين شد الجسم التي يمكن عملها بوزن الجسم، أو دعمها بحمل الأوزان، يمكن عمل التمرين عن طريق:
• الوقوف مع إبعاد الأقدام والفخذين عن بعضهما البعض، مع حمل خمسة كيلو جرامات في كلتا اليدين.
• عمل زاوية قائمة بالمرفقين للأعلى.
• مع النزول للأسفل في وضعية جلوس.
• الصعود لأعلى مع رفع الذراعين لأعلى مستوى الكتف والضغط.
• يمكن عمل من 8 إلى 12 عدة.
شد البطن والمؤخرة والفخذين
يمكن عمل التمرين عن طريق:
• الوقوف مستقيماً مع عمل خطوة واسعة وإبعاد القدمين والفخذين عن بعضهما البعض.
• فرد الذراعين ل 90 درجة.
• وضع اليد اليمنى بالقرب من الفخذ، واليد اليسرى مع الذراع المفرود في مستوى الظهر والوجه.
• رفع الساق اليسرى بمستوى الصدر بحيث يشكل الظهر والساق والذراع خط مستقيم.
• ثم العودة للوضعية الأولى.
• الرجوع بالقدم اليسرى بخطوة للخلف.
• مع تحريك الذراع بحركة تشبه حركة السباحة.
• مع ثني الركبة ناحية الصدر، ثم التبديل.
• يمكن تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.
شد السمانة والركبة والمؤخرة
يمكن عمل التمرين عن طريق:
• الوقوف مع رفع الذراعين في مستوى الرأس.
• عمل خطوة بالقدم اليمنى على عكس اتجاه القدم اليسرى.
• النزول للأسفل مع لف النصف العلوى من الجسم في كلا الاتجاهين، والذراعين مفرودين للأمام.
• العودة إلى الوضع السابق مع تبديل القدمين.
• يمكن تكرار التمرين من 8 إلى 12 عدة.
شد الذراعين والصدر وعضلات البطن
يمكن عمل التمرين عن طريق:
• الميل للأمام، مع الاتكاء على الأرض ووضع الكفين عليها.
• أخذ خطوة للوراء ورفع الجسم للأعلى بحيت يأخذ شكل هرمي.
• الضغط للأسفل مع العودة لنفس وضعية البداية.
• الحرص على الضغط على منطقة البطن، والسرة أثناء عمل التمرين.
• يمكن عمل من 8 إلى 12 عدة.
شد عضلات البطن الجانبية والظهر والأكتاف
يمكن عمل هذا التمرين عن طريق:
• الوقوف مستقيمًا.
• أخذ خطوة قصيرة للوراء بالقدم اليمنى.
• حمل أوزان في كلتا اليدين.
• فرد الذراعين للأعلى في حركة عكسية مع عدم التحريك الدائري.
• تحريك الذراعين للأعلى فقط.
• التبديل بين الذراعين، والقدمين.
• يمكن عمل من 8 إلى 12 عدة.
شد الفخذين والأرداف وعضلات البطن والمؤخرة
يمكن عمل هذا التمرين عن طريق:
• الاتكاء على الأرض والاستناد على الكوع الأيمن.
• رفع الجسم في وضع مائل بأطراف القدمين.
• وضع اليد اليسرى على الوسط.
• رفع الفخذ الأيسر قدر الإمكان للأعلى، ثم إنزاله ببطء.
• الانتظار لثلاثين ثانية قبل إنزال الأرداف والفخذ.
• التبديل مع الاتجاه الأخضر، مع شفط البطن أثناء التمرين.
• شد الكتف، والظهر والعضلة الأمامية للذراع.
• الوقوف مع إمساك أوزان في كلتا اليدين.
• ثني المرافق بحيث يكون الكوع على جانبي الوسط.
• بسط الساعدين ورفعهما في اتجاه الكتف.
• تكرار العدات من 12 إلى 15 عدة.
شد العضلة الخلفية للذراع والظهر
يمكن عمل التمرين عن طريق:
• عمل خطوة واسعة عكسية بكلا القدمين.
• حمل وزن باليد اليسرى.
• الميل للأمام والظهر مستقيمًا.
• عمل زاوية 90 درجة بالكوع الأيمن.
• مد الذراع الأيسر للخلف ببطء.
• رفع الوزن قدر الإمكان مع فرد الذراع.
• التوقف لثوانٍ ثم العودة للوضعية الأولى.
• يمكن تكرار من 12 إلى 15 عدة ثم التبديل.
عزيزي القارئ تعرفنا في هذه المقالة على أهمية تمارين شد الجسم للحفاظ على نتائج عمليات تنسيق القوام، وما العوامل التي تؤثر على كفاءة الجسم في مقاومة أسباب الترهلات، ويمكن الحصول على استفسارات أكثر، وطرح المزيد من الأسئلة عن طرق شد الجسم، من خلال التواصل مع مركز د.أحمد مكاوي.
قد تمت مراجعة هذا المحتوى عند طريق الدكتور أحمد مكاوي استشاري جراحة التجميل ونحت القوام وزراعة الشعر الطبيعي.
